あんたはダメじゃない
ハル（猫・オス・７才）の言葉です。
仕事でとことん落ち込む梨香に対して、ハルはこう続けます。
「認知行動療法」とは、
メンタル疾患の心理療法の一種で、認知に働きかけて気持ちを楽にする、という手法です。
が、
私たちを取り巻く日常の中にある うつ病未満の落ち込みなどにも、心を整える方法として活用されだしているとのことで、ストレス社会に生きている私たち全員が知っておきたい手法です。
はい、またしてもマンガの実用書です（笑）。だって読みやすいし、分かりやすいんだもの（涙）。無理やり文章読んで頭に入りにくいんだったら、マンガっしょ！（苦笑）はい、言い訳ですかね、ごめんなさい（笑）。
とはいえ、
この手の実用書によくある、マンガストーリーと補足説明する文章、という関係性よりは、文章の説明に導入するためのマンガストーリーっていう関係性でした。なので、文章とマンガの割合はが（私の感覚で）半々くらいで思ってたより文章多めで、ぐぬぬぬ・・・（泣）。
それはさておき、気になる認知行動療法の内容はというと、
「事実」を 私たちは「どういった思い」（←「認知」）によって捉えた結果、
「どう感じている」のか、を見直してみよう！という手法です。
もっと明解にすると、「ABCモデル」と呼称される以下の流れになります。
Ａ．事実（状況・出来事）
↓
Ｂ．認知（考え・信念）
↓
Ｃ．結果としての感情・行動
本書にある例「上司に挨拶したが、上司は何も言わずに通り過ぎた」という事実があるとします。この事実は１つに対し、２つのパターンの受け取り方を見てみます。
パターン１
Ａ．事実（状況・出来事）
「上司に挨拶したが、上司は何も言わずに通り過ぎた」
↓
Ｂ．認知（考え・信念）
「上司は自分のことを嫌っているかもしれない」
↓
Ｃ．結果としての感情・行動
「不安になる・・・」
パターン２
Ａ．事実
「上司に挨拶したが、上司は何も言わずに通り過ぎた」
↓
Ｂ．認知（考え・信念）
「たまたま聞こえなかったんだろう」
↓
Ｃ．結果としての感情・行動
「気にしないので何も変わらない」
どうですか？パターン１と２とで「Ｂ．認知」が違うだけで、「Ｃ．結果としての感情・行動」が、こうも違うんだなぁ、と。「Ｂ．認知」を意図して変えることで、「Ｃ．結果としての感情・行動」を変えていこうぜ、っていうのが「認知行動療法」なんですね。
言わずもがな、パターン２の方が幸せではあるものの、
例えば、私が前日に上司に怒られていたとしたら、ついついパターン１の認知を選択すると思うんですよね。
つまりは、認知を変える、というのは決して簡単じゃぁありません。
なので本書では
ステップ バイ ステップで順序立てて変えていこうよ、と提案しています。
- 状況を整理し、状態を観察する（セルフモニタリング）
- 考え方のクセをつかんで、考え方を変化させる（考え方１０選、考えの硬さ）
- 行動を変化させる（行動モデル、行動パターン）
各項目での 具体的手法があります。
例えば「１．」なら「状況確認シートと」いうテンプレートを使って自分の状況・状態を書き出します。テンプレにあるのは
- 状況・出来事（事実）
- 思考・イメージ・記憶
- 行動
- 感情
- 身体・感覚
これらを自分を書き出してみる。そして、繰り返していく。
自分のログ、書き出した自分データから、自分の考え方のクセが炙り出てきます。
で、次のステップ「２．」につなげていく、という感じです。
最後にこれだけ触れさせてください。
「２．」で、「考えの硬さ」っていうのがあります。これもまた、面白い考え方なんですよね〜。
事象に対する思いの言葉を、硬さでなぞらえてみると。。。
硬い：こうあるべき
柔らかい：だといいなぁ
ドロドロ：どうでもいい
自分の認知で「こうあるべき！」という思いが出て来たら、考えの硬さを少し変えてみて「〜だといいなぁ」という言葉に置き換えてみます。するとあら不思議。心の負担が減るんです。しかも、自分の考えを全く新しいものに変えた訳じゃないんです！
いやぁ〜、なんてやさしくて、なんて素晴らしい手法なんでしょう。。
後はひたすら練習あるのみ。
やるべしっ！やるべしっ！やるべしっ！
他にもたくさん面白くて納得の考え方が盛りだくさんなので、また別の機会で記事を書いていきますね。
本当に良い本、あなたの助けにもなる、といいなぁ（笑）。
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